Контроль над эмоциями не означает, что их нужно игнорировать или подавлять. Контролирование эмоций подразумевает овладение методами их анализа и реагирование на них здоровыми и продуктивными способами.
1. Остановитесь и перефокусируйтесь.
Вполне легко распалиться в эмоциях и закончить все проявлением совершенно нежелательных реакций. Если вы чувствуете, что вас начинает затягивать в неконтролируемую эмоциональную реакцию, сделайте осознанный шаг в сторону от происходящего и сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях. Это может помочь “отвлечь” разум от переполняющих его эмоций посредством удержания вас в привязке к физическому нахождению в настоящей ситуации.
Когда вы эмоционально возбуждены, вероятно, вы ощущаете целый ряд физических эффектов, например, учащение сердцебиения, напряжение мышц и ускоренное или неглубокое дыхание.
У большинства людей возникают эмоциональные реакции, называемые “автоматической реактивностью”. В определенном смысле эта реактивность является чем-то наподобие “привычки”, которая сформировалась в мозге из автоматических реакций на раздражители в виде эмоциональных переживаний. Она может давать вам ощущение того, будто бы вы не можете контролировать эти реакции. К счастью, можно переучить свой мозг, заставив его концентрироваться на настоящем моменте времени.
Сознательно изучите реакции своего тела. Представьте себя врачом, осматривающим пациента. Например, если вы внезапно почувствовали тревогу, обратите внимание на то, что при этом ощущает ваше тело: “Мое сердце бьется очень быстро. Мои ладони потеют. Меня тошнит.” Осознайте и примите эти чувства такими, какие они есть, не думайте о них как о “неправильных” и не пытайтесь от них избавиться.
Сознание в действительности формируется из различных информационных направлений, которые одновременно сообщают нам о чем-нибудь. Эмоциональное переполнение может быть результатом ощущения эмоциональных реакций в виде спутанного клубка чувств и ощущений. Притормозите и сконцентрируйтесь на каждой из составляющих в отдельности, например, поймите, какой запах вы слышите, что трогаете и что видите. Это помогает обучить мозг обрабатывать информационные потоки более эффективно, что позволяет вам меньше захлестываться эмоциями.
2.Измените дыхание.
Когда тело испытывает сильные эмоции, вы можете войти в состояние “борьбы или побега”. Эта реакция активирует вашу симпатическую нервную систему посредством выработки адреналина и прочих химических веществ, что учащает сердцебиение, делает дыхание поверхностным и заставляет мышцы напрягаться. Глубокое и равномерное дыхание поможет вам стать спокойнее и обеспечит вашему телу столь необходимый кислород, что позволит вам расслабиться.
Положите одну руку себе на грудь, а вторую – на живот ниже грудной клетки. Медленно и глубоко вдохните через нос, досчитав до четырех. Почувствуйте, как ваши легкие и живот расширяются по мере наполнения воздухом.
Задержите дыхание на 1-2 секунды, а затем медленно выдохните через рот. Постарайтесь делать по 6-10 глубоких вдохов в минуту.
Если вам трудно во время вдоха досчитать до четырех, то можно начать с отсчета до двух и постепенно тренироваться делать все более длительные вдохи. Просто пытайтесь дышать как можно более глубоко и равномерно.
Попробуйте осуществлять расслабление мышц от более просто к более сложно управляемым. Расслабление мышц от более просто к более сложно управляемым, или прогрессивное релаксация мышц, может помочь вам успокоиться посредством систематического напряжения и расслабления определенных групп мышц. Это неплохой способ снять стресс и напряжение. Прогрессивное расслабление мышц также может помочь вам научиться узнавать признаки физического напряжения в теле.
Если возможно, выделите себе 15 минут времени в тихой и расслабляющей обстановке. Если вы не можете найти такое место, то некоторые техники прогрессивного расслабления мышц могут быть применены вами прямо сидя за столом.
Сядьте поудобнее. Освободите слишком тесные предметы одежды. Начните делать глубокие очистительные вдохи.
Можно начать действовать ото лба и двигаться вниз, либо начать с пальцев ног и продвигаться вверх. В приведенном здесь примере, расслабление начинается пальцев ног.
Начните с поджимания и максимально возможного напряжения пальцев на ногах. Удерживайте это напряжение в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. Наслаждайтесь ощущением расслабления в течение 15 секунд, а затем переходите к следующей группе мышц.
Напрягите икры ног, потянув носки стоп как можно сильнее на себя. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд, а затем снова расслабьтесь. Опять же, позвольте себе расслабляться в течение 15 секунда, а затем двигайтесь дальше.
Продолжайте напрягать каждую группу мышц по 5 секунд, а затем освобождать ее. Делайте 15-секундные перерывы между каждой группой мышц, обращая внимание на чувства, возникающие в момент расслабления.
Постепенно продвигайтесь через следующие группы мышц: пальцы ног, ноги, бедра, ягодицы, живот, спина, плечи, предплечья, руки, губы, глаза, лоб.
Если у вас нет времени на то, чтобы напрячь и расслабить все группы мышц, сконцентрируйтесь на тех, что расположены на лице. Расслабление лицевых мышц может облегчить ваши чувства и стресс. Исследования показали, что расслабление мышц и улыбка могут заставить вас чувствовать себя счастливее и спокойнее.
3. Используйте техники визуализации.
Некоторые люди находят, что визуальное представление расслабляющей ситуации, помогает им контролировать сиюминутные эмоциональные реакции. Это может потребовать определенных затрат времени и практики, но как только вы найдете для себя предпочтительную картину визуализации, она может оказаться очень полезной для преобразования стрессовых моментов в такие, в которых вы будете достаточно уверенны в себе, чтобы справиться с ситуацией.
Выберите себе “безопасное место”. Это может быть любое место, которое вы находите успокоительным и безмятежным, например, пляж, минеральный источник, храм или спальня. Просто это должно быть такое место, в котором вы чувствуете себя в безопасности и можете расслабиться.
Закройте глаза и представьте свое безопасное место. Попробуйте воссоздать как можно больше деталей. Какие звуки вы слышите? Что вы видите? Какие присутствуют запахи? К каким текстурам вы прикасаетесь?
Дышите медленно и ровно. Если чувствуете в теле напряжение, воспользуйтесь техникой прогрессивной релаксации мышц или встряхните конечностями для расслабления.
В первые несколько раз применения техники визуализации безопасного места вы можете ощутить себя странно и неудобно. Это совершенно нормально! Доверьтесь себе, и этот прием сработает.
Если во время визуализации вы переживаете негативные эмоции, можно представить их в виде физического объекта, который вы без труда можете убрать из своего безопасного места. Например, представить стресс в виде камешка, который вы забросите далеко в море, подальше от спокойного пляжа. Представьте, как стресс покидает ваше тело в то время, как камешек летит все дальше и дальше.
Подумайте о том, как в вашей семье управляют эмоциями. Психологи предполагают, что дети учатся эмоциональному контролю, или способности контролировать эмоции, из наблюдений и моделирования поведения родителей в части эмоциональных реакций. То, каким образом вы строите отношения с родителями в детстве, также влияет на ваши способы взаимодействия с людьми во взрослой жизни в части так называемых варьирующихся “стилей привязанности”. Понимание присутствовавших способов управления эмоциями в семье, когда вы были ребенком, может помочь вам понять настоящие эмоциональные привычки. Несмотря на то, что полезнее всего будет проанализировать свое прошлое с помощью психотерапевта, есть ряд вопросов, над которыми вы можете подумать самостоятельно.
Обсуждались ли в вашем детстве конфликтные ситуации открыто, или существовало “неписанное правило” о том, что следует избегать разговоров о неприятных вещах?
Как ваши родители справлялись с эмоциями? Демонстрировали ли они их или прятали? Взрывались ли они или просто обижались?
Ассоциируете ли вы какую-либо конкретную эмоцию с конкретным членом семьи?
Какая эмоция заставляет вас чувствовать себя наименее комфортно? Как в вашей семье управляли подобными эмоциями?
Были ли в семье такие ситуации, когда эмоции “переступали через край”?
Подумайте о том, что вы можете сделать для исправления ситуации. Порой можно чувствовать потерю контроля над эмоциями из-за того, что не виден путь исправления ситуации, которая является причиной возникновения эмоций.Это может приводить к возникновению “глубоких”, “въедливых” и постоянно преследующих вас негативных мыслей и чувств, заставляющих вас действовать непродуктивно и рассеянно. Вместо этого попробуйте сконцентрироваться на тех особенностях ситуации, на которые вы можете повлиять.
Например, навязчивая мысль при возникновении проблем на работе может выглядеть следующим образом: “Что со мной не так? Почему у меня никогда ничего не получается? Почему меня тошнит от моей работы?” Такое мышление имеет рассеянный обобщенный характер, оно непродуктивно и бесполезно.
Вместо этого составьте список вещей, на которые вы можете повлиять. Например, можно поговорить с руководителем о том, как можно повысить вашу производительность, попросить о помощи или об инструктаже у более опытного человека либо сконцентрироваться на методах управления стрессом, чтобы уметь справляться с ним на работе.
В жизни нередко будут встречаться вещи, на которые вы будете не в состоянии повлиять. С этим важно смириться. Например, если ваш сослуживец ведет себя злобно и скверно ко всем относится, вы не сможете изменить его поведение. Можно поговорить с ним о том, как его поведение влияет на вас, но вам следует принять что то, как он воспримет эту информацию, будет лишь его личным делом. Избавление от мысли о том, что вам необходимо “исправлять” или “контролировать” каждый элемент ситуации, позволит вам ощутить себя свободно.
Научитесь выявлять и развевать когнитивные искажения. Большинство из вас слышало фразу “смотреть на мир через розовые очки”. Когнитивные искажения – это непродуктивные способы мышления, которые лишь способствуют тому, чтобы вы смотрели на мир сквозь покрытое грязью стекло.
Когнитивные искажения возникают из позволения эмоциям без обоснования убедить вас в том, что что-то является верным. К счастью, такие искажения являются приобретенными, и с определенной практикой от них можно избавиться.
Выявляйте и отражайте негативные мысли, которые рождаются от неадекватных ощущений. Неадекватность зачастую возникает из-за низкой самооценки, сопровождаемой идеей о том, что вы не подходите для выполнения какой-либо задачи или для какого-то человека. Выявление подобных искажений и борьба с ними в момент их появления позволит вам натренировать мозг отклонять “автоматически” возникающее допущение о том, что вы “недостаточно хороши”. Далее перечислены самые распространенные виды искажений.
Бескомпромиссное мышление. Допущение о том, что есть только хорошее и плохое без чего-то среднего между ними, о том, что если вы не являетесь совершенством, то вы – результат неудачного эксперимента. Прервать такой образ мышления можно посредством проведения сравнений и признания того, что каждый человек в этом мире сталкивается с трудностями и порой совершает ошибки. Например: “Я съел в обед кусочек этого торта, даже несмотря на то, что пытаюсь есть более здоровую пищу. Мне жаль о моем поступке, но на этом мир не кончается. Я выберу себе здоровую пищу на ужин.”
Отрицание позитива. Если кто-то говорит о вас что-то хорошее, то вы это не засчитываете. Но если же кто-то говорит о вас что-то плохое, вы полагаете, что “всегда об этом знали”. Боритесь с этим, ища свидетельства всему тому, что вы сделали в жизни правильно. Если постараетесь, вы их обязательно найдете.
Персонализация. Вы верите в то, что были причиной какого-то плохого события, хотя на самом деле ничего не могли с этим поделать. Вы можете во всем винить “себя”. Например, думать: “Моя жена была сильно раздраженной, когда мы разговаривали по телефону. Вероятно, она на меня сердится.” Отметите подобные мысли, подумав о многих других возможных причинах конкретного события или пережитого опыта, которые не имеют к вам никакого отношения: “Моя жена показалась раздраженной. Возможно, у нее выдался трудный день на работе, или она нехорошо себя чувствует. Я спрошу, как у нее дела, когда позже мы встретимся лично.”
Чтение мыслей. Вы считаете, что знаете мысли и чувства других людей (обычно негативные), даже не спрашивая их. В частности, вы верите в то, что понимаете то, как люди к вам относятся, и как это влияет на их действия. Например, вы считаете, что вас кто-то не уважает, и даже не хотите это проверить. Вы просто предполагаете, что так оно и есть. Вы делаете так потому, что ощущаете себя не заслуживающим уважения, и поэтому становитесь чрезмерно чувствительными к тем людям, которые, как вам кажется, вас не уважают. Боритесь с этим постановкой прямого вопроса в адрес конкретного человека о том, что он о вас думает и как к вам относится.
Выявляйте и боритесь с негативными идеями, которые рождаются страхом. Люди могут бояться многих вещей; мы позволяем страху овладеть нашим рациональным разумом, потому что верим в то, что должно произойти что-то плохое, даже если не имеем для этого достаточно обоснований. Как только вы поймете, что причиной подобного перекоса мышления является страх, побороть его можно будет посредством поиска логического решения.
Чрезмерное обобщение. Одно единственное негативное событие превращается в бесконечную череду неудач. “Я пропустил звонок. Мне больше никто никогда не позвонит.” – или, – “Она меня бросила; разве со мной кто-то захочет еще встречаться?” Вы обобщаете вещи не из-за того, что видите конкретную цепь событий, а потому что боитесь ее наступления. Боритесь с этим посредством напоминания себе о том, что вы сами являетесь творцом событий. Проверьте реально имеющиеся свидетельства череды событий. Разве у вас никогда раньше не было таких ситуаций, когда вам пару дней никто не звонил? Означало ли это, что с вами никто не хотел разговаривать, или просто люди были заняты?
Приписывание ярлыков. Это крайняя форма чрезмерного обобщения. При совершении ошибки вы лепите на себя ярлык “я неудачник”. Когда вас начинает доставать чье-то поведение, вы вешаете на человека ярлык “он заноза”. Приписывание неверных ярлыков подразумевает описание событий чрезмерно окрашенным и эмоционально перегруженным языком. Это является проблемой потому, что полностью подчиняет вас. Боритесь с этим посредством отделения собственных действий и чувств от своего “внутреннего я”: “Я расстроен, потому что провалил тест. Но это не делает меня неудачником. Я хорош во многом другом.”
Поспешность выводов. Вы негативно интерпретируете события, даже если нет конкретных фактов, которые убедительно поддерживают ваши выводы. Вы считаете, что лучше приготовиться к худшему, чем надеяться на лучшее, так как вы боитесь и не верите надеждам. Например, вы можете подразумевать, что вам не стоит даже думать о том, чтобы высказать свою идею на рабочем собрании, так как “ее все равно отклонят”. Боритесь с таким образом мышления посредством выполнения остановок на каждом шагу и проверки обоснованности своих выводов.
Выявляйте и боритесь с негативными мыслями, рождаемыми другими сложными эмоциями. Подобное искажение мышления может стоить вам большого количества эмоциональной боли и вины. Когда вы поймаете себя на таком мышлении, сделайте небольшую паузу. Заставьте себя подвести логическое обоснование под каждый вывод.
Преувеличение (катастрофизация) или преуменьшение. Представьте, что вы смотрите на себя или кого-то еще со стороны через бинокль. Вы можете думать, что совершенная вами ошибка или чье-то достижение более важны, чем есть на самом деле. Теперь представьте, что развернули бинокль и смотрите в него с противоположной стороны. Что-то совершенное вами может показаться менее важным, чем на самом деле, а чьи-то ошибки будут выглядеть менее серьезными, чем это есть в действительности. Именно так действует преувеличение и преуменьшение. Боритесь с такими явлениями посредством снисходительных рассуждений о самом себе и проверки свидетельств ваших допущений. Например, аспирант может не считать публикацию своей работы “ничем особенным”, так как “все аспиранты должны публиковать свои статьи”. Ему необходимо побороть это преуменьшение тем, что большинство людей вообще не публикует свои работы, поэтому этим можно гордиться.
Эмоциональные рассуждения. Вы подразумеваете то, что ваши негативные эмоции обязательно отражают все так, как оно есть: "Я это чувствую, значит, это правда." Вы хотите, чтобы мир был таким, каким вы его ощущаете, так как при этом вы будете чувствовать себя менее беспомощными. Боритесь с этим, подыскивая логические обоснования своим допущениям. Можно напомните себе о том, что эмоции не являются фактами.
Заявления о должном. Вы подталкиваете себя на мотивацию к каким-либо действиям. Вы “должны” сделать то, вы “обязаны” сделать се, вам “следует” выполнить это и так далее. Это не заставляет вас захотеть что-то сделать, а лишь вызывает чувство вины. Когда вы направляете заявления о должном в адрес других людей, вы чувствуете гнев, негодование, возмущение. Боритесь с этим посредством замены слова “должен” на менее перегруженные фразы, например, замените фразу “я сегодня должен выйти на пробежку” фразой “сегодня было бы полезно для здоровья отправиться на пробежку”.
Запишите свидетельства, которые подтверждают или опровергают рождающие неприятные эмоции мысли. Начните собирать воедино причины своей реакции.
Когда начнете думать об этом, вы можете понять, что из-за того, что никто не ладит с вашим начальником, он не может на самом деле никого уволить, так как в отделе и так не хватает персонала.
Например, у вас что-то слетело с языка, что разозлило начальника, но одуматься было уже поздно. Его реакция на вас во время обеда могла быть не тем, что вы изначально подумали.
Спросите себя: “Какой другой путь рассмотрения ситуации мог бы быть более рациональным и сбалансированным по сравнению с тем, что был выбран мною ранее?” Изучите все возможные варианты. По крайней мере, обдумывание различных вариантов интерпретации событий поставит вас в известность об очень большом количестве различных сценариев, что даст вам понять сложность определения правильных выводов.
Приняв во внимание новые доказательства, вы можете сделать вывод о том, что вы крепко держитесь на работе за свое место, даже несмотря на раздражение руководства, и теперь вы освободились от эмоций, которые вас беспокоили. Однако, если это не поможет, переходите к следующему шагу.
Подумайте об имеющихся у вас вариантах действий. Теперь, когда вы уже знаете, с какой эмоцией столкнулись, подумайте, как минимум, о двух различных способах реагирования на нее. Ваши эмоции контролируют вас тогда, когда вы считаете, что есть только единственный способ реакции, но, на самом деле, у вас всегда есть выбор. Например, если кто-то оскорбляет вас, что вызывает у вас гнев, сиюминутной реакцией будет желание оскорбить человека в обратную сторону. Но вне зависимости от вида эмоции, всегда есть, по крайней мере, две альтернативы действий, а, вероятно, можно найти и больше.
Ничего не делайте. Этот подход особенно хорош, когда вы знаете, что кто-то нарочно пытается вас задеть или расстроить. Если же вы сохраняете хладнокровие, цепляющий вас человек сам расстраивается и, в конце концов, останавливается.
Расслабьтесь. Да, это легко сказать и трудно сделать, но существуют способы релаксации, которые не требуют длительной тренировки, опыта или силы воли. При гневе или расстройстве мы стискиваем челюсти и напрягаемся. Обращение к глубокому вдоху является легким и эффективным способом снижения эмоционального расстройства. Это не уберет ваш гнев, но немного снизит его силу, что будет достаточно для удержания вас от произнесения или совершения того, о чем вы впоследствии пожалеете.
Сделайте противоположное тому, что делаете обычно. Например, вас раздражает, когда ваш супруг регулярно забывает помыть посуду. Вместо того чтобы затевать ссору, в следующий раз, когда вы заметите немытую посуду, невозмутимо вымойте ее самостоятельно и спокойно скажите мужу о том, что вы бы глубоко оценили его помощь, учитывая все то, что вам приходится делать по дому.
Отстранитесь от ситуации. Допустим, вы участвуете в рабочей комиссии, в которую входят несосредоточенные, раздраженные или ведущие себя непродуктивно люди. Вы неминуемо расстраиваетесь на собраниях комиссии. Справиться с расстройством, фрустрацией и гневом можно попросив включить вас в другую комиссию вместо этой. То есть, вы отстранитесь от ситуации, которая порождает сильные негативные и совсем ненужные чувства.
Изображение с названием Gain Control of Your Emotions Step 144
Сделайте выбор. При принятии решения о том, что вам делать, важно убедиться в осознанности выбора, чтобы он не был простой реакцией на еще какую-то эмоцию. Например, если вас кто-то оскорбляет, а вы ничего не делаете, является ли это вашим осознанным решением, или вы просто боитесь конфронтации? Далее приведено несколько неплохих оснований, от которых неплохо отталкиваться при принятии решений.
Принципы. Кем вы хотите быть? Каковы ваши моральные принципы? Каким вы видите выход из конкретной ситуации? Каким своим решением вы будете гордиться больше всего?
Логика. Какой курс действий наиболее вероятно приведет к желаемому вами результату?
Будьте убедительны в общении. Изучение навыков убедительного общения может быть очень полезным для контроля над эмоциями, так как позволит вам выразить себя здоровым и открытым образом. Убедительность не означает, что вы должны обижать кого-то при общении или демонстрировать собственное высокомерие. Это означает признание и уважение не только к собственным потребностям и чувствам, но и к чужим. Далее приведены некоторые приемы убедительного общения.
Построение фраз от своего имени (с использованием местоимения “я”). Данный тип общения может помочь вам выразить собственные эмоции, не заставляя других чувствовать себя обвиненными и униженными. Например, если кто-то задел ваши чувства, вместо фразы “тебе нет до меня никакого дела”, можно попробовать сказать: “Я расстроилась, когда ты мне не перезвонил, хотя обещал. Что случилось?”
Приглашение людей к тому, чтобы поделиться мыслями. Ни у какой ситуации нет лишь единственной стороны. Пригласите других людей поделиться с вами мыслями и опытом, как делаете это вы. Это может помочь более четко понять происходящее, а также даст людям почувствовать, что вы хотите общаться с ними в режиме диалога, а не монолога. Например, сопроводите высказанное вами мнение подобной фразой: “Что вы об это думаете?”
Избежание использования слов “должен” и “обязан”. Они являются “категорическими императивами” и могут вызывать у людей расстройство и гнев. Обычно им свойственен обвиняющий или осуждающий окрас, когда вы применяете их по отношению к другим людям или к себе. Например, вместо мысли: “Мой партнер не должен был меня обижать.” – вы можете попробовать напомнить себе, что все люди порой совершают ошибки. Это позволяет избежать злости при совершении партнером проступка, так как вы будете менее склонны слишком близко принимать его на собственный счет.
Четкое и прямое выражение чувств. Для убедительного общения немаловажно “не ходить вокруг да около”. Вполне нормально дать отказ тем вещам, которые вызывают у вас дискомфорт, или на которые у вас просто нет времени. Просто тактично, но четко выскажите то, что у вас на уме. Например, друг приглашает вас на шашлыки с участием большого количества народа, а вы не хотите ехать. В таком случае вы можете сказать: “Спасибо за то, что подумал обо мне! Но я не очень люблю большие скопления людей, поэтому предпочту остаться дома. Как насчет того, чтобы просто встретиться за чашкой кофе на следующей неделе?”
Определите свои чувства. Порой может казаться, что вы даже не знаете, что именно чувствуете. Выделение времени на размышление о своих чувствах может позволить вам построить структуру своих эмоций, что поможет вам придти в более стабильное состояние и сохранить контроль.Регулярное определение собственных чувств повышает степень вашего самосознания, что является ключом к обретению уверенности в себе.Для понимания своих чувств в конкретный момент времени вы можете найти полезным использование готового списка возможных эмоций.
Убедитесь в том, что в списке содержатся и положительные эмоции, такие как любовь, радость, восхищение, сострадание, веселье и надежда.
К неприятным эмоциям можно отнести отвращение, раздражение, печаль, горе, гнев, фрустрация или уныние.
Помните, что неприятность эмоций не обязательно делает их негативными. Например, страх и гнев призваны защищать нас от опасностей. Они могут предупреждать нас при наличии угрозы. Смысл состоит в том, чтобы выявлять те моменты, когда эти эмоции не являются полезными.
Список “подсказок” также может помочь вам определить свои эмоции. Например, к телесным и поведенческим подсказкам о чувстве любви может быть отнесено следующее: ощущение возбуждения, тепла, доверия; учащение сердцебиения; объятия; произнесение или прослушивание фразы “я тебя люблю”.
Научитесь различать первичные и вторичные эмоции. После определения общей картины своих чувств полезно будет выявить другие эмоции, которые могут быть вовлечены в ваше эмоциональное состояние. Когда вас переполняют эмоции, зачастую это происходит из-за того, что вы чувствуете очень многое одновременно (либо в быстрой последовательности). Уделите минутку тому, чтобы подумать о других эмоциях, которые вы можете ощущать.
Например, если ваш партнер по романтическим отношениям болтает на вечеринке с другой девушкой, а вы чувствуете гнев, он будет вашей первичной эмоцией.
Однако, если вы глубже изучите свой ход мыслей и чувств, вы также можете обнаружить в себе ревность. Ревность на самом деле является проявлением страха, опасения того, что вы не так “хороши”, как кто-то еще, или боязни остаться в одиночестве, так как при этом вы воспринимаете вещи негативно и не видите в себе того, что делает вас привлекательным человеком.
Вы можете обнаружить, что злитесь сами на себя, так как сидящий внутри вас критик полагает, что было наивно думать о том, что ваш партнер может любить вас со всем тем багажом минусов, которые вы в себе видите.
Вы также можете испытывать смущение от того, что ваш партнер уделяет внимание кому-то еще вместо вас. Вы можете полагать, что люди будут судить о ваших отношениях на основании этого инцидента.
Когда вы поймете другие эмоции, действующие у вас в данной ситуации, вы сможете разобраться, почему вы чувствуете себя именно так. Также вы можете предпринять меры по недопущению такой ситуации, когда чувства полностью овладеют вами.
Например, вы можете подумать, имеет ли ваша реакция рациональное обоснование. Если ваш партнер и раньше обманывал вас, у вас могут иметься более веские основания испытывать подозрения по поводу его даже внешне невинного общения с другой. Если же ваши отношения стабильны, и вы в них счастливы, полезно будет напомните себе, что ваш партнер выбрал вас, а не кого-то еще.
Ведите дневник. Записывание своих эмоций может помочь вам научиться точно определять свои чувства. Это также поможет научиться понимать, что может являться спусковым механизмом для определенных эмоций, что позволит выявить полезные и бесполезные способы их контроля.
Ведение дневника также может помочь вам научиться узнавать эмоцию еще до ее матеарилизации, не давая ей шанса на накопление и усиление. Когда вы игнорируете или подавляете свои чувства, они склонны усугубляться и впоследствии извергаться.
Одним из способов ведения дневника является запись своих настроений и чувств с последующим анализом того, что могло их вызвать. Например, ваш руководитель во время обеда избегал зрительного контакта с вами. Даже не осознавая этого, вы можете подумать: “Он собирается меня уволить!” Это может заставить вас нервничать или испытывать раздражение на протяжении всего оставшегося дня.
Задавайте себе в дневнике вопросы. Далее приведены неплохие варианты вопросов, которые вы можете себе задать.
Что я чувствую прямо сейчас?
Произошло ли что-то, что спровоцировало данную реакцию?
Что мне необходимо, когда я так себя чувствую?
Было ли со мной такое раньше?
Также в дневнике следует придерживаться адекватной самооценки. Постарайтесь не осуждать свои эмоции, даже негативные. Помните о том, что вы не можете контролировать чувства, но вы можете управлять их интерпретацией и реакцией на них.
Записывайте любые события или пережитый опыт, который заставляет вас нехорошо себя чувствовать. Например, вы накричали на официанта, который пролил на вас напиток. Попробуйте записать произошедшее без попыток осудить себя или других: “Официант пролил на меня кофе. Я разозлилась и накричала на него. Я была расстроена, так как была испачкана моя новая блузка, которая так мне нравится.”
Напоминайте себе, что все делают ошибки. Это, конечно, не извиняет плохого поведения, но напоминает вам о том, что вы тоже человек и, как и все, порой вы совершаете то, о чем потом сожалеете. Самобичевание по какому-либо поводу может оставить вас сконцентрированными на прошлом, тогда как вам необходимо смотреть в будущее.
Проявляйте к себе доброту. Простите себя за негативные реакции. Подумайте о способах исправления ситуации. Поразмыслите о том, как бы вы хотели реагировать на подобные ситуации в будущем, и составьте план. Например: “Я накричала на официанта, и это мне не нравится, потому что я не люблю плохо относиться к людям. Я позволила гневу овладеть мной. В следующий раз, когда я буду обедать там, я извинюсь перед официантом за свое поведение. Если инцидент повторится, я напомню себе, что все, включая меня и другого человека, совершают ошибки. Я буду говорить любезно без проявления гнева.”
Берите на себя ответственность за свои эмоции. Умейте выявлять собственные попытки обвинить других людей за испытываемые вами эмоции. Полная личная ответственность за свои эмоции поможет вам лучше их контролировать.
Проанализируйте свою точку зрения. Исследования показали, что те люди, которые обычно смотрят на мир оптимистично, лучше реагируют на стресс.Изучение положительного подхода к своему мировоззрению потребует времени и практики, но может улучшить вашу стойкость к неопределенным или волнительным эмоциям и ситуациям.
Ищите позитивные моменты. Люди склонны иметь дурную привычку, в основном, видеть во всем плохое и позволять позитивным моментам просто ускользать. Потратьте время на составление списка пусть незначительных, но красивых моментов каждого дня.
Практикуйтесь в замене обобщающих непоколебимых утверждений более частными и гибкими. Например, кто-то может испытывать стресс перед экзаменом и думать: “Это бесполезно. Я провалю историю. Зачем вообще учиться, если я не смогу сдать экзамен?” Такое мышление подразумевает, что знания истории являются перманентными и неизменными, вместо того чтобы быть приобретаемыми с практикой и опытом. Это может вести к тому, что человек накликает на себя беду из-за того, что он не работал (так как ожидал провала).
Вместо этого в состоянии стресса перед серьезным экзаменом необходимо думать следующим образом: “Я боюсь, что недостаточно приготовился. Я потрачу время на изготовление дополнительных информационных карточек и присоединюсь к группе подготовки по данному предмету. Я могу не пройти тест, но я буду знать, что сделал все от меня возможное для его прохождения.” Рассматривая свой опыт в качестве переменного понятия, когда вы с определенными усилиями можете внести в него изменения, ваши шансы на успех становятся более вероятными.
Боритесь с иррациональными допущениями по поводу себя. Существует много нерациональных мыслей, которые периодически расстраивают нас. Они все ложные, но многие из нас склонны иногда хоть отчасти им верить. Далее приведены некоторые предвзятые замечания в собственный адрес, которые могут удерживать человека от хорошего отношения к себе и собственной жизни.
“Я должен быть идеальным во всех отношениях, чтобы чего-то стоить.” Никто не совершенен абсолютно во всем, что мы делаем в жизни. Нет стандарта для идеала, и попытки достичь несуществующий идеал могут стоить вам многих невзгод. Вместо этого нацельтесь на имеющие для вас значение идеалы, но помните о том, что они не зря зовутся “идеалами”.
“Меня должны любить и поддерживать все, кто важен для меня.” Все люди уникальны и некоторые из них просто плохо друг другу подходят. Попытка контролировать реакции других людей в ваш адрес будет не только тщетна, но и оставит вас несчастливым и неудовлетворенным.
“Если люди несправедливо ко мне относятся, то они плохие люди.” Все совершают ошибки. Очень часто люди могут даже не знать, что плохо с вами обращаются. Все имеют право ошибаться, нет “совершенно хороших” или “совершенно плохих” людей.
“Невыносимо испытывать на себе серьезное расстройство, плохое обращение или быть отверженным.” Некоторые люди настолько вспыльчивы, что постоянно теряют работу или ставят под угрозу дружеские отношения, так как не в состоянии вынести даже небольшое расстройство. Ведите себя деликатно по отношению к другим людям.
“Если что-то является опасным или пугающим, из-за этого стоит беспокоиться.” Многие люди верят, что “беспокойство” поможет им справиться с проблемами. Они сводят себя с ума, придумывая причины для беспокойств: “Хорошо, с этим покончено. Что следующее в моем списке, о чем я должен волноваться?” Запомните, кроме собственных действий и реакций, вы не можете ничего контролировать.
“Это ужасно, когда вещи не идут так, как я этого хочу.” Разве вы можете предсказать ход собственной жизни? Вероятно, нет. По той же причине, даже в краткосрочном плане вы не можете предугадать, что дела пойдут именно так, как вам того хочется.
Изображение с названием Gain Control of Your Emotions Step 216
Боритесь с негативными внутренними убеждениями о себе. Ваши привычки в образе мышления могли развить некоторые убеждения о себе, которые теперь глубоко засели в вас. Если вы научитесь видеть свои заблуждения, то сможете оставить их в прошлом.[55]
“Невзгоды приходят со стороны, я не могу с этим ничего поделать.” Многие заключенные тюрем описывают свою жизнь, как болтание поплавка на волнах обстоятельств. Но вам решать, будете ли вы результатом обстоятельств или их причиной. Умейте нести ответственность за свои действия.
“Легче избегать сложностей в жизни и ответственности, чем сталкиваться с ними.” Даже болезненный опыт, когда вы через него пройдете, может послужить основой для знаний и будущего роста.
“Из-за того, что в прошлом обстоятельства контролировали мою жизнь, так будет и сейчас, и в будущем.” Если бы это было правдой, это бы означало, что мы пленники нашего прошлого и не можем ничего изменить. Но люди все время меняются, порой даже кардинально! Вы наделены способностью становиться тем, кем захотите; только необходимо верить в себя.
“Я могу быть максимально счастлив, ничего не делая и наслаждаясь собой, принимая жизнь такой, какая она есть.” Если бы это было правдой, почти каждый обеспеченный человек или пенсионер старался бы максимально возможно ничего не делать. Но вместо этого, они преодолевают новые трудности в поиске пути для дальнейшего роста. Вы обманываете себя в том, что можно быть по-настоящему счастливым, ничего для этого не делая. Людям необходимы новшества, чтобы оставаться удовлетворенными.
Учитесь терпеть неопределенность. Неопределенность для большинства людей не является приятной эмоцией. Однако, важно научиться понимать, что она периодически возникает у каждого в жизни. Неспособность терпеть неопределенность может привести к постоянному страху или беспокойству, либо сделать человека излишне зависимым от других людей. Она может удерживать вас от принятия действий и совершения тех вещей, которые вы бы сочли стоящими, потому что вы боитесь неудачи. Постепенная практика смирения с неопределенностью поможет вам научиться ее терпеть.
Ведите дневник на протяжении всего дня. Записывайте все случаи, когда вы чувствуете тревогу или неопределенность. Обратите внимание на то, что непосредственно происходило перед появлением такого чувства. Как вы отреагировали на ситуацию? Как вы себя ощутили?
Составьте ранжированный список своих неопределенностей. У большинства людей имеется набор вещей, которые заставляют их волноваться или ощущать себя некомфортно. Попробуйте расположить их на пронумерованной шкале. Например, “посещение нового ресторана” может оказаться на втором месте, а “отсутствие предварительных планов на отпуск” – на девятом.
Начните практиковаться с мелких и безопасных ситуаций. Начинайте с более мелких шагов, пытаясь одолеть наименее значимые неопределенности в своем списке. Например, можно отправиться в излюбленный вами ресторан, но попробовать заказать то, чего вы никогда ранее не пробовали.
Записывайте в дневник результаты этих экспериментов. Как вы себя чувствуете? Получилось ли так, как вы хотели? Если нет, то вспомните, что не всегда все получается так, как мы того хотим, и это нормально! Как вы отреагировали на ситуацию? Могли бы вы отреагировать как-то иначе в будущем?
Попробуйте использовать некоторые приемы самоуспокоения. Важно знать несколько способов самоуспокоения для тех ситуаций, в которых вы начинаете расстраиваться. Применяемые методы самоуспокоения могут быть различны для каждого человека, но обычно они некоторым образом помогают успокоить свои чувства. Поэкспериментируйте с различными приемами, чтобы подобрать для себя наиболее эффективные из них.[57][58]
Попробуйте слушать успокаивающую музыку. Британская академия звуковой терапии использовала научные подходы для создания плейлиста лучшей в мире успокоительной музыки, в который в том числе были включены такие исполнители как “Marconi Union” и Эния.
Делайте что-нибудь успокоительное на повторяющейся основе, например, плавайте, вяжите, качайтесь на стуле или в гамаке, можно даже повторять мантры.
Привлеките на помощь тактильные чувства поглаживанием собаки или кота. В дополнении к тому, что это позволяет сконцентрироваться на собственных чувствах, исследования показали, что регулярное общение с любимыми питомцами может снизить депрессию.
Отправьтесь на тихую прогулку, концентрируясь на красоте окружающего мира.
Примите теплую ванну или горячий душ. Физическое тепло расслабляет и успокаивает большинство людей.
Отправьтесь на свидание. Сходите на очаровательный ужин за столом со скатертью, свечами и всем, чем полагается – все только для вас. Закажите себе самое любимое блюдо и напомните себе о том, что вы имеете право себя побаловать.
Попробуйте успокаивающие поглаживания. Для благоденствия людям порой требуются нежные поглаживая. Ласковое прикосновение приводит к выработке окситоцина – мощного гормона, который улучшает настроение, снимает стресс, заставляет человека почувствовать привязанность к другим людям. Далее приведено несколько методов, которые вы можете опробовать, чтобы помочь себе расслабиться в эмоциональный момент.
Положите руку на сердце. Почувствуйте тепло кожи у себя под рукой. Ощутите сердцебиение. Почувствуйте, как грудь поднимается и опускается во время дыхания. Как только вы ощутите все вышесказанное, начните повторять себе позитивные слова, например, “я достойна любви” или “я хорошая”.
Обнимите себя. Скрестите руки на груди и возьмитесь за плечи. Немного сожмите себя. Обратите внимание на ощущения своего тела. Заметьте тепло ладоней и давление своих рук. Повторяйте позитивную фразу, например: “Я люблю себя.”
Возьмите лицо в руки, как если бы вы брались за лицо ребенка или любимого человека. Погладьте лицо пальцами. Почувствуйте теплоту рук на лице. Повторяйте себе добрые слова, например: “Я красивая. Я добрая.”
Научитесь “улучшать момент”. Одним из способов избежать погружения в эмоциональную реакцию является борьба с сиюминутной привычной реакцией на событие. Поищите способы придания нового смыслового значения вашему текущему опыту.
Одним из способов создания нового смысла является новое обрамление пережитого опыта.Например, вы можете расстраиваться из-за того, что ваша работа не было оценена, что ваш начальник не видит всех ваших усилий. Попытка “игнорировать” свою фрустрацию не поможет. Обрамление же этого случая в рамку научного опыта, который учит вас иметь дело с неприятными людьми, является ценным жизненным навыком.
Если вы следуете духовным или религиозным традициям, они также могут быть полезны в поиске смысла сложившейся ситуации, даже если она в настоящее время кажется вам неприятной.
Практикуйте медитацию. Медитация, в частности медитация самопознания, по данным многих исследований, показала способность снимать беспокойство и депрессию. Она может улучшить вашу способность противостоять стрессу.Регулярная медитация самопознания может помочь вам в управлении эмоциями. Вы можете записаться на курсы медитации или воспользоваться пошаговым онлайн-руководством по медитации, либо самостоятельно научиться медитировать.
Найдите комфортное тихое место, свободное от отвлекающих факторов. Сядьте на стул с прямой спинкой или просто сядьте прямо на полу. Не сутультесь, так как это затрудняет дыхание.
Сконцентрируйтесь на отдельном элементе дыхания. Это может быть звук дыхания, расширение легких при наполнении воздухом, либо ощущение глубокого очистительного вдоха. Концентрируйтесь на этом элементе в течение нескольких минут, пока вы глубоко дышите.
Расширьте свой фокус концентрации до всего остального тела. Обратите внимание на остальные испытываемые вами чувства. Постарайтесь не оценивать и не концентрироваться излишним образом на каком-либо из ощущений.
Принимайте каждую мысль или чувство в том виде, в котором они появляются. Чтобы не пытаться оценивать ощущения, постарайтесь осознавать их следующим образом: “Я думаю, что мой нос чешется. Это мысль.”
Если вы начнете терять концентрацию, снова сфокусируйтесь на дыхании.
В интернете существует много MP3-файлов с медитациями. Кроме того, есть специальные приложения для смартфонов и планшетов, которые позволяют проводить пошаговые мини-медитации.
Опробуйте другие техники самопознания. Ключевым принципом самопознания является принятие текущего момента без сопротивления или оценки. Конечно, легче сказать, чем сделать, но по мере накопления опыта в практике самопознания, она станет новой “привычкой” вашего мозга.
Когда вы переживаете что-то эмоциональное, повторяйте себе подбадривающие фразы. Можно делать это вслух или про себя. Далее приведены примеры таких фраз:
я не всегда буду себя так чувствовать, это чувство пройдет;
мои мысли и чувства не являются фактами;
я не должен действовать на основании эмоций;
я в совершенном порядке, даже несмотря на дискомфорт;
эмоции приходят и уходят, я уже проходил через это в прошлом.
Идентифицируйте свою эмоцию без присваивания ей ярлыка “хорошей” или “плохой”. Например, если вы злитесь на себя за что-то, уделите время осознанию эмоции: “Я думаю, что злюсь на себя, потому что съел кое-что нездоровое, несмотря на то, что поставил перед собой цель питаться здоровой пищей. Это всего лишь одна из мыслей, которая проскользнула сегодня у меня в голове.
Озвучьте принятие своих эмоций. Произнесение себе того, что вы принимаете испытываемую вами эмоцию, может помочь поверить в это. Напомните себе, что эмоции являются естественной составляющей человеческой жизни. Принятие эмоций наделяет вас большей возможностью регулировать их в будущем.
Обратитесь за профессиональной помощью. Порой можно максимально сильно пытаться контролировать свои эмоции, но все равно переполняться ими. Трудности с контролированием эмоций порой могут указывать на другие более серьезные проблемы, например, прошлые обиды или травмы, или быть признаком расстройств наподобие депрессии. Консультации опытного дипломированного психиатра могут помочь вам выявить непродуктивные способы мышления и реагирования на эмоции, а также научить вас новым правильным и продуктивным путям переваривания своих чувств.
Распространенное мнение о том, что психотерапевт нужен только “чокнутым” или “сломленным” людям, является мифом. Эти ярлыки вредят людям и не отражают правды. Многие люди обращаются за консультациями по совершенно разным причинам.
Другим мифом является мнение, что можно получить необходимую помощь, просто поговорив с членами семьи или с друзьями. Несмотря на то, что социальная поддержка чрезвычайно важна, порой могут быть проблемы, которые требуют участия обученного врача. Психотерапевт может дать вам совет на основании научных подходов и своих “внешних” наблюдений. Он также может определить, не требуется ли вам лечение таких расстройств, как депрессия или тревожность.
Некоторые люди верят мифу, что необходимо просто “принять неприятности” и самостоятельно бороться с эмоциями. Это очень вредная идея. Порой расстройства в виде депрессии или панических атак не дают человеку возможности самостоятельно управлять своими эмоциями. Обращение за врачебной помощью говорит о том, что вы достаточно любите и цените себя.
1. Остановитесь и перефокусируйтесь.
Вполне легко распалиться в эмоциях и закончить все проявлением совершенно нежелательных реакций. Если вы чувствуете, что вас начинает затягивать в неконтролируемую эмоциональную реакцию, сделайте осознанный шаг в сторону от происходящего и сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях. Это может помочь “отвлечь” разум от переполняющих его эмоций посредством удержания вас в привязке к физическому нахождению в настоящей ситуации.
Когда вы эмоционально возбуждены, вероятно, вы ощущаете целый ряд физических эффектов, например, учащение сердцебиения, напряжение мышц и ускоренное или неглубокое дыхание.
У большинства людей возникают эмоциональные реакции, называемые “автоматической реактивностью”. В определенном смысле эта реактивность является чем-то наподобие “привычки”, которая сформировалась в мозге из автоматических реакций на раздражители в виде эмоциональных переживаний. Она может давать вам ощущение того, будто бы вы не можете контролировать эти реакции. К счастью, можно переучить свой мозг, заставив его концентрироваться на настоящем моменте времени.
Сознательно изучите реакции своего тела. Представьте себя врачом, осматривающим пациента. Например, если вы внезапно почувствовали тревогу, обратите внимание на то, что при этом ощущает ваше тело: “Мое сердце бьется очень быстро. Мои ладони потеют. Меня тошнит.” Осознайте и примите эти чувства такими, какие они есть, не думайте о них как о “неправильных” и не пытайтесь от них избавиться.
Сознание в действительности формируется из различных информационных направлений, которые одновременно сообщают нам о чем-нибудь. Эмоциональное переполнение может быть результатом ощущения эмоциональных реакций в виде спутанного клубка чувств и ощущений. Притормозите и сконцентрируйтесь на каждой из составляющих в отдельности, например, поймите, какой запах вы слышите, что трогаете и что видите. Это помогает обучить мозг обрабатывать информационные потоки более эффективно, что позволяет вам меньше захлестываться эмоциями.
2.Измените дыхание.
Когда тело испытывает сильные эмоции, вы можете войти в состояние “борьбы или побега”. Эта реакция активирует вашу симпатическую нервную систему посредством выработки адреналина и прочих химических веществ, что учащает сердцебиение, делает дыхание поверхностным и заставляет мышцы напрягаться. Глубокое и равномерное дыхание поможет вам стать спокойнее и обеспечит вашему телу столь необходимый кислород, что позволит вам расслабиться.
Положите одну руку себе на грудь, а вторую – на живот ниже грудной клетки. Медленно и глубоко вдохните через нос, досчитав до четырех. Почувствуйте, как ваши легкие и живот расширяются по мере наполнения воздухом.
Задержите дыхание на 1-2 секунды, а затем медленно выдохните через рот. Постарайтесь делать по 6-10 глубоких вдохов в минуту.
Если вам трудно во время вдоха досчитать до четырех, то можно начать с отсчета до двух и постепенно тренироваться делать все более длительные вдохи. Просто пытайтесь дышать как можно более глубоко и равномерно.
Попробуйте осуществлять расслабление мышц от более просто к более сложно управляемым. Расслабление мышц от более просто к более сложно управляемым, или прогрессивное релаксация мышц, может помочь вам успокоиться посредством систематического напряжения и расслабления определенных групп мышц. Это неплохой способ снять стресс и напряжение. Прогрессивное расслабление мышц также может помочь вам научиться узнавать признаки физического напряжения в теле.
Если возможно, выделите себе 15 минут времени в тихой и расслабляющей обстановке. Если вы не можете найти такое место, то некоторые техники прогрессивного расслабления мышц могут быть применены вами прямо сидя за столом.
Сядьте поудобнее. Освободите слишком тесные предметы одежды. Начните делать глубокие очистительные вдохи.
Можно начать действовать ото лба и двигаться вниз, либо начать с пальцев ног и продвигаться вверх. В приведенном здесь примере, расслабление начинается пальцев ног.
Начните с поджимания и максимально возможного напряжения пальцев на ногах. Удерживайте это напряжение в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. Наслаждайтесь ощущением расслабления в течение 15 секунд, а затем переходите к следующей группе мышц.
Напрягите икры ног, потянув носки стоп как можно сильнее на себя. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд, а затем снова расслабьтесь. Опять же, позвольте себе расслабляться в течение 15 секунда, а затем двигайтесь дальше.
Продолжайте напрягать каждую группу мышц по 5 секунд, а затем освобождать ее. Делайте 15-секундные перерывы между каждой группой мышц, обращая внимание на чувства, возникающие в момент расслабления.
Постепенно продвигайтесь через следующие группы мышц: пальцы ног, ноги, бедра, ягодицы, живот, спина, плечи, предплечья, руки, губы, глаза, лоб.
Если у вас нет времени на то, чтобы напрячь и расслабить все группы мышц, сконцентрируйтесь на тех, что расположены на лице. Расслабление лицевых мышц может облегчить ваши чувства и стресс. Исследования показали, что расслабление мышц и улыбка могут заставить вас чувствовать себя счастливее и спокойнее.
3. Используйте техники визуализации.
Некоторые люди находят, что визуальное представление расслабляющей ситуации, помогает им контролировать сиюминутные эмоциональные реакции. Это может потребовать определенных затрат времени и практики, но как только вы найдете для себя предпочтительную картину визуализации, она может оказаться очень полезной для преобразования стрессовых моментов в такие, в которых вы будете достаточно уверенны в себе, чтобы справиться с ситуацией.
Выберите себе “безопасное место”. Это может быть любое место, которое вы находите успокоительным и безмятежным, например, пляж, минеральный источник, храм или спальня. Просто это должно быть такое место, в котором вы чувствуете себя в безопасности и можете расслабиться.
Закройте глаза и представьте свое безопасное место. Попробуйте воссоздать как можно больше деталей. Какие звуки вы слышите? Что вы видите? Какие присутствуют запахи? К каким текстурам вы прикасаетесь?
Дышите медленно и ровно. Если чувствуете в теле напряжение, воспользуйтесь техникой прогрессивной релаксации мышц или встряхните конечностями для расслабления.
В первые несколько раз применения техники визуализации безопасного места вы можете ощутить себя странно и неудобно. Это совершенно нормально! Доверьтесь себе, и этот прием сработает.
Если во время визуализации вы переживаете негативные эмоции, можно представить их в виде физического объекта, который вы без труда можете убрать из своего безопасного места. Например, представить стресс в виде камешка, который вы забросите далеко в море, подальше от спокойного пляжа. Представьте, как стресс покидает ваше тело в то время, как камешек летит все дальше и дальше.
Подумайте о том, как в вашей семье управляют эмоциями. Психологи предполагают, что дети учатся эмоциональному контролю, или способности контролировать эмоции, из наблюдений и моделирования поведения родителей в части эмоциональных реакций. То, каким образом вы строите отношения с родителями в детстве, также влияет на ваши способы взаимодействия с людьми во взрослой жизни в части так называемых варьирующихся “стилей привязанности”. Понимание присутствовавших способов управления эмоциями в семье, когда вы были ребенком, может помочь вам понять настоящие эмоциональные привычки. Несмотря на то, что полезнее всего будет проанализировать свое прошлое с помощью психотерапевта, есть ряд вопросов, над которыми вы можете подумать самостоятельно.
Обсуждались ли в вашем детстве конфликтные ситуации открыто, или существовало “неписанное правило” о том, что следует избегать разговоров о неприятных вещах?
Как ваши родители справлялись с эмоциями? Демонстрировали ли они их или прятали? Взрывались ли они или просто обижались?
Ассоциируете ли вы какую-либо конкретную эмоцию с конкретным членом семьи?
Какая эмоция заставляет вас чувствовать себя наименее комфортно? Как в вашей семье управляли подобными эмоциями?
Были ли в семье такие ситуации, когда эмоции “переступали через край”?
Подумайте о том, что вы можете сделать для исправления ситуации. Порой можно чувствовать потерю контроля над эмоциями из-за того, что не виден путь исправления ситуации, которая является причиной возникновения эмоций.Это может приводить к возникновению “глубоких”, “въедливых” и постоянно преследующих вас негативных мыслей и чувств, заставляющих вас действовать непродуктивно и рассеянно. Вместо этого попробуйте сконцентрироваться на тех особенностях ситуации, на которые вы можете повлиять.
Например, навязчивая мысль при возникновении проблем на работе может выглядеть следующим образом: “Что со мной не так? Почему у меня никогда ничего не получается? Почему меня тошнит от моей работы?” Такое мышление имеет рассеянный обобщенный характер, оно непродуктивно и бесполезно.
Вместо этого составьте список вещей, на которые вы можете повлиять. Например, можно поговорить с руководителем о том, как можно повысить вашу производительность, попросить о помощи или об инструктаже у более опытного человека либо сконцентрироваться на методах управления стрессом, чтобы уметь справляться с ним на работе.
В жизни нередко будут встречаться вещи, на которые вы будете не в состоянии повлиять. С этим важно смириться. Например, если ваш сослуживец ведет себя злобно и скверно ко всем относится, вы не сможете изменить его поведение. Можно поговорить с ним о том, как его поведение влияет на вас, но вам следует принять что то, как он воспримет эту информацию, будет лишь его личным делом. Избавление от мысли о том, что вам необходимо “исправлять” или “контролировать” каждый элемент ситуации, позволит вам ощутить себя свободно.
Научитесь выявлять и развевать когнитивные искажения. Большинство из вас слышало фразу “смотреть на мир через розовые очки”. Когнитивные искажения – это непродуктивные способы мышления, которые лишь способствуют тому, чтобы вы смотрели на мир сквозь покрытое грязью стекло.
Когнитивные искажения возникают из позволения эмоциям без обоснования убедить вас в том, что что-то является верным. К счастью, такие искажения являются приобретенными, и с определенной практикой от них можно избавиться.
Выявляйте и отражайте негативные мысли, которые рождаются от неадекватных ощущений. Неадекватность зачастую возникает из-за низкой самооценки, сопровождаемой идеей о том, что вы не подходите для выполнения какой-либо задачи или для какого-то человека. Выявление подобных искажений и борьба с ними в момент их появления позволит вам натренировать мозг отклонять “автоматически” возникающее допущение о том, что вы “недостаточно хороши”. Далее перечислены самые распространенные виды искажений.
Бескомпромиссное мышление. Допущение о том, что есть только хорошее и плохое без чего-то среднего между ними, о том, что если вы не являетесь совершенством, то вы – результат неудачного эксперимента. Прервать такой образ мышления можно посредством проведения сравнений и признания того, что каждый человек в этом мире сталкивается с трудностями и порой совершает ошибки. Например: “Я съел в обед кусочек этого торта, даже несмотря на то, что пытаюсь есть более здоровую пищу. Мне жаль о моем поступке, но на этом мир не кончается. Я выберу себе здоровую пищу на ужин.”
Отрицание позитива. Если кто-то говорит о вас что-то хорошее, то вы это не засчитываете. Но если же кто-то говорит о вас что-то плохое, вы полагаете, что “всегда об этом знали”. Боритесь с этим, ища свидетельства всему тому, что вы сделали в жизни правильно. Если постараетесь, вы их обязательно найдете.
Персонализация. Вы верите в то, что были причиной какого-то плохого события, хотя на самом деле ничего не могли с этим поделать. Вы можете во всем винить “себя”. Например, думать: “Моя жена была сильно раздраженной, когда мы разговаривали по телефону. Вероятно, она на меня сердится.” Отметите подобные мысли, подумав о многих других возможных причинах конкретного события или пережитого опыта, которые не имеют к вам никакого отношения: “Моя жена показалась раздраженной. Возможно, у нее выдался трудный день на работе, или она нехорошо себя чувствует. Я спрошу, как у нее дела, когда позже мы встретимся лично.”
Чтение мыслей. Вы считаете, что знаете мысли и чувства других людей (обычно негативные), даже не спрашивая их. В частности, вы верите в то, что понимаете то, как люди к вам относятся, и как это влияет на их действия. Например, вы считаете, что вас кто-то не уважает, и даже не хотите это проверить. Вы просто предполагаете, что так оно и есть. Вы делаете так потому, что ощущаете себя не заслуживающим уважения, и поэтому становитесь чрезмерно чувствительными к тем людям, которые, как вам кажется, вас не уважают. Боритесь с этим постановкой прямого вопроса в адрес конкретного человека о том, что он о вас думает и как к вам относится.
Выявляйте и боритесь с негативными идеями, которые рождаются страхом. Люди могут бояться многих вещей; мы позволяем страху овладеть нашим рациональным разумом, потому что верим в то, что должно произойти что-то плохое, даже если не имеем для этого достаточно обоснований. Как только вы поймете, что причиной подобного перекоса мышления является страх, побороть его можно будет посредством поиска логического решения.
Чрезмерное обобщение. Одно единственное негативное событие превращается в бесконечную череду неудач. “Я пропустил звонок. Мне больше никто никогда не позвонит.” – или, – “Она меня бросила; разве со мной кто-то захочет еще встречаться?” Вы обобщаете вещи не из-за того, что видите конкретную цепь событий, а потому что боитесь ее наступления. Боритесь с этим посредством напоминания себе о том, что вы сами являетесь творцом событий. Проверьте реально имеющиеся свидетельства череды событий. Разве у вас никогда раньше не было таких ситуаций, когда вам пару дней никто не звонил? Означало ли это, что с вами никто не хотел разговаривать, или просто люди были заняты?
Приписывание ярлыков. Это крайняя форма чрезмерного обобщения. При совершении ошибки вы лепите на себя ярлык “я неудачник”. Когда вас начинает доставать чье-то поведение, вы вешаете на человека ярлык “он заноза”. Приписывание неверных ярлыков подразумевает описание событий чрезмерно окрашенным и эмоционально перегруженным языком. Это является проблемой потому, что полностью подчиняет вас. Боритесь с этим посредством отделения собственных действий и чувств от своего “внутреннего я”: “Я расстроен, потому что провалил тест. Но это не делает меня неудачником. Я хорош во многом другом.”
Поспешность выводов. Вы негативно интерпретируете события, даже если нет конкретных фактов, которые убедительно поддерживают ваши выводы. Вы считаете, что лучше приготовиться к худшему, чем надеяться на лучшее, так как вы боитесь и не верите надеждам. Например, вы можете подразумевать, что вам не стоит даже думать о том, чтобы высказать свою идею на рабочем собрании, так как “ее все равно отклонят”. Боритесь с таким образом мышления посредством выполнения остановок на каждом шагу и проверки обоснованности своих выводов.
Выявляйте и боритесь с негативными мыслями, рождаемыми другими сложными эмоциями. Подобное искажение мышления может стоить вам большого количества эмоциональной боли и вины. Когда вы поймаете себя на таком мышлении, сделайте небольшую паузу. Заставьте себя подвести логическое обоснование под каждый вывод.
Преувеличение (катастрофизация) или преуменьшение. Представьте, что вы смотрите на себя или кого-то еще со стороны через бинокль. Вы можете думать, что совершенная вами ошибка или чье-то достижение более важны, чем есть на самом деле. Теперь представьте, что развернули бинокль и смотрите в него с противоположной стороны. Что-то совершенное вами может показаться менее важным, чем на самом деле, а чьи-то ошибки будут выглядеть менее серьезными, чем это есть в действительности. Именно так действует преувеличение и преуменьшение. Боритесь с такими явлениями посредством снисходительных рассуждений о самом себе и проверки свидетельств ваших допущений. Например, аспирант может не считать публикацию своей работы “ничем особенным”, так как “все аспиранты должны публиковать свои статьи”. Ему необходимо побороть это преуменьшение тем, что большинство людей вообще не публикует свои работы, поэтому этим можно гордиться.
Эмоциональные рассуждения. Вы подразумеваете то, что ваши негативные эмоции обязательно отражают все так, как оно есть: "Я это чувствую, значит, это правда." Вы хотите, чтобы мир был таким, каким вы его ощущаете, так как при этом вы будете чувствовать себя менее беспомощными. Боритесь с этим, подыскивая логические обоснования своим допущениям. Можно напомните себе о том, что эмоции не являются фактами.
Заявления о должном. Вы подталкиваете себя на мотивацию к каким-либо действиям. Вы “должны” сделать то, вы “обязаны” сделать се, вам “следует” выполнить это и так далее. Это не заставляет вас захотеть что-то сделать, а лишь вызывает чувство вины. Когда вы направляете заявления о должном в адрес других людей, вы чувствуете гнев, негодование, возмущение. Боритесь с этим посредством замены слова “должен” на менее перегруженные фразы, например, замените фразу “я сегодня должен выйти на пробежку” фразой “сегодня было бы полезно для здоровья отправиться на пробежку”.
Запишите свидетельства, которые подтверждают или опровергают рождающие неприятные эмоции мысли. Начните собирать воедино причины своей реакции.
Когда начнете думать об этом, вы можете понять, что из-за того, что никто не ладит с вашим начальником, он не может на самом деле никого уволить, так как в отделе и так не хватает персонала.
Например, у вас что-то слетело с языка, что разозлило начальника, но одуматься было уже поздно. Его реакция на вас во время обеда могла быть не тем, что вы изначально подумали.
Спросите себя: “Какой другой путь рассмотрения ситуации мог бы быть более рациональным и сбалансированным по сравнению с тем, что был выбран мною ранее?” Изучите все возможные варианты. По крайней мере, обдумывание различных вариантов интерпретации событий поставит вас в известность об очень большом количестве различных сценариев, что даст вам понять сложность определения правильных выводов.
Приняв во внимание новые доказательства, вы можете сделать вывод о том, что вы крепко держитесь на работе за свое место, даже несмотря на раздражение руководства, и теперь вы освободились от эмоций, которые вас беспокоили. Однако, если это не поможет, переходите к следующему шагу.
Подумайте об имеющихся у вас вариантах действий. Теперь, когда вы уже знаете, с какой эмоцией столкнулись, подумайте, как минимум, о двух различных способах реагирования на нее. Ваши эмоции контролируют вас тогда, когда вы считаете, что есть только единственный способ реакции, но, на самом деле, у вас всегда есть выбор. Например, если кто-то оскорбляет вас, что вызывает у вас гнев, сиюминутной реакцией будет желание оскорбить человека в обратную сторону. Но вне зависимости от вида эмоции, всегда есть, по крайней мере, две альтернативы действий, а, вероятно, можно найти и больше.
Ничего не делайте. Этот подход особенно хорош, когда вы знаете, что кто-то нарочно пытается вас задеть или расстроить. Если же вы сохраняете хладнокровие, цепляющий вас человек сам расстраивается и, в конце концов, останавливается.
Расслабьтесь. Да, это легко сказать и трудно сделать, но существуют способы релаксации, которые не требуют длительной тренировки, опыта или силы воли. При гневе или расстройстве мы стискиваем челюсти и напрягаемся. Обращение к глубокому вдоху является легким и эффективным способом снижения эмоционального расстройства. Это не уберет ваш гнев, но немного снизит его силу, что будет достаточно для удержания вас от произнесения или совершения того, о чем вы впоследствии пожалеете.
Сделайте противоположное тому, что делаете обычно. Например, вас раздражает, когда ваш супруг регулярно забывает помыть посуду. Вместо того чтобы затевать ссору, в следующий раз, когда вы заметите немытую посуду, невозмутимо вымойте ее самостоятельно и спокойно скажите мужу о том, что вы бы глубоко оценили его помощь, учитывая все то, что вам приходится делать по дому.
Отстранитесь от ситуации. Допустим, вы участвуете в рабочей комиссии, в которую входят несосредоточенные, раздраженные или ведущие себя непродуктивно люди. Вы неминуемо расстраиваетесь на собраниях комиссии. Справиться с расстройством, фрустрацией и гневом можно попросив включить вас в другую комиссию вместо этой. То есть, вы отстранитесь от ситуации, которая порождает сильные негативные и совсем ненужные чувства.
Изображение с названием Gain Control of Your Emotions Step 144
Сделайте выбор. При принятии решения о том, что вам делать, важно убедиться в осознанности выбора, чтобы он не был простой реакцией на еще какую-то эмоцию. Например, если вас кто-то оскорбляет, а вы ничего не делаете, является ли это вашим осознанным решением, или вы просто боитесь конфронтации? Далее приведено несколько неплохих оснований, от которых неплохо отталкиваться при принятии решений.
Принципы. Кем вы хотите быть? Каковы ваши моральные принципы? Каким вы видите выход из конкретной ситуации? Каким своим решением вы будете гордиться больше всего?
Логика. Какой курс действий наиболее вероятно приведет к желаемому вами результату?
Будьте убедительны в общении. Изучение навыков убедительного общения может быть очень полезным для контроля над эмоциями, так как позволит вам выразить себя здоровым и открытым образом. Убедительность не означает, что вы должны обижать кого-то при общении или демонстрировать собственное высокомерие. Это означает признание и уважение не только к собственным потребностям и чувствам, но и к чужим. Далее приведены некоторые приемы убедительного общения.
Построение фраз от своего имени (с использованием местоимения “я”). Данный тип общения может помочь вам выразить собственные эмоции, не заставляя других чувствовать себя обвиненными и униженными. Например, если кто-то задел ваши чувства, вместо фразы “тебе нет до меня никакого дела”, можно попробовать сказать: “Я расстроилась, когда ты мне не перезвонил, хотя обещал. Что случилось?”
Приглашение людей к тому, чтобы поделиться мыслями. Ни у какой ситуации нет лишь единственной стороны. Пригласите других людей поделиться с вами мыслями и опытом, как делаете это вы. Это может помочь более четко понять происходящее, а также даст людям почувствовать, что вы хотите общаться с ними в режиме диалога, а не монолога. Например, сопроводите высказанное вами мнение подобной фразой: “Что вы об это думаете?”
Избежание использования слов “должен” и “обязан”. Они являются “категорическими императивами” и могут вызывать у людей расстройство и гнев. Обычно им свойственен обвиняющий или осуждающий окрас, когда вы применяете их по отношению к другим людям или к себе. Например, вместо мысли: “Мой партнер не должен был меня обижать.” – вы можете попробовать напомнить себе, что все люди порой совершают ошибки. Это позволяет избежать злости при совершении партнером проступка, так как вы будете менее склонны слишком близко принимать его на собственный счет.
Четкое и прямое выражение чувств. Для убедительного общения немаловажно “не ходить вокруг да около”. Вполне нормально дать отказ тем вещам, которые вызывают у вас дискомфорт, или на которые у вас просто нет времени. Просто тактично, но четко выскажите то, что у вас на уме. Например, друг приглашает вас на шашлыки с участием большого количества народа, а вы не хотите ехать. В таком случае вы можете сказать: “Спасибо за то, что подумал обо мне! Но я не очень люблю большие скопления людей, поэтому предпочту остаться дома. Как насчет того, чтобы просто встретиться за чашкой кофе на следующей неделе?”
Определите свои чувства. Порой может казаться, что вы даже не знаете, что именно чувствуете. Выделение времени на размышление о своих чувствах может позволить вам построить структуру своих эмоций, что поможет вам придти в более стабильное состояние и сохранить контроль.Регулярное определение собственных чувств повышает степень вашего самосознания, что является ключом к обретению уверенности в себе.Для понимания своих чувств в конкретный момент времени вы можете найти полезным использование готового списка возможных эмоций.
Убедитесь в том, что в списке содержатся и положительные эмоции, такие как любовь, радость, восхищение, сострадание, веселье и надежда.
К неприятным эмоциям можно отнести отвращение, раздражение, печаль, горе, гнев, фрустрация или уныние.
Помните, что неприятность эмоций не обязательно делает их негативными. Например, страх и гнев призваны защищать нас от опасностей. Они могут предупреждать нас при наличии угрозы. Смысл состоит в том, чтобы выявлять те моменты, когда эти эмоции не являются полезными.
Список “подсказок” также может помочь вам определить свои эмоции. Например, к телесным и поведенческим подсказкам о чувстве любви может быть отнесено следующее: ощущение возбуждения, тепла, доверия; учащение сердцебиения; объятия; произнесение или прослушивание фразы “я тебя люблю”.
Научитесь различать первичные и вторичные эмоции. После определения общей картины своих чувств полезно будет выявить другие эмоции, которые могут быть вовлечены в ваше эмоциональное состояние. Когда вас переполняют эмоции, зачастую это происходит из-за того, что вы чувствуете очень многое одновременно (либо в быстрой последовательности). Уделите минутку тому, чтобы подумать о других эмоциях, которые вы можете ощущать.
Например, если ваш партнер по романтическим отношениям болтает на вечеринке с другой девушкой, а вы чувствуете гнев, он будет вашей первичной эмоцией.
Однако, если вы глубже изучите свой ход мыслей и чувств, вы также можете обнаружить в себе ревность. Ревность на самом деле является проявлением страха, опасения того, что вы не так “хороши”, как кто-то еще, или боязни остаться в одиночестве, так как при этом вы воспринимаете вещи негативно и не видите в себе того, что делает вас привлекательным человеком.
Вы можете обнаружить, что злитесь сами на себя, так как сидящий внутри вас критик полагает, что было наивно думать о том, что ваш партнер может любить вас со всем тем багажом минусов, которые вы в себе видите.
Вы также можете испытывать смущение от того, что ваш партнер уделяет внимание кому-то еще вместо вас. Вы можете полагать, что люди будут судить о ваших отношениях на основании этого инцидента.
Когда вы поймете другие эмоции, действующие у вас в данной ситуации, вы сможете разобраться, почему вы чувствуете себя именно так. Также вы можете предпринять меры по недопущению такой ситуации, когда чувства полностью овладеют вами.
Например, вы можете подумать, имеет ли ваша реакция рациональное обоснование. Если ваш партнер и раньше обманывал вас, у вас могут иметься более веские основания испытывать подозрения по поводу его даже внешне невинного общения с другой. Если же ваши отношения стабильны, и вы в них счастливы, полезно будет напомните себе, что ваш партнер выбрал вас, а не кого-то еще.
Ведите дневник. Записывание своих эмоций может помочь вам научиться точно определять свои чувства. Это также поможет научиться понимать, что может являться спусковым механизмом для определенных эмоций, что позволит выявить полезные и бесполезные способы их контроля.
Ведение дневника также может помочь вам научиться узнавать эмоцию еще до ее матеарилизации, не давая ей шанса на накопление и усиление. Когда вы игнорируете или подавляете свои чувства, они склонны усугубляться и впоследствии извергаться.
Одним из способов ведения дневника является запись своих настроений и чувств с последующим анализом того, что могло их вызвать. Например, ваш руководитель во время обеда избегал зрительного контакта с вами. Даже не осознавая этого, вы можете подумать: “Он собирается меня уволить!” Это может заставить вас нервничать или испытывать раздражение на протяжении всего оставшегося дня.
Задавайте себе в дневнике вопросы. Далее приведены неплохие варианты вопросов, которые вы можете себе задать.
Что я чувствую прямо сейчас?
Произошло ли что-то, что спровоцировало данную реакцию?
Что мне необходимо, когда я так себя чувствую?
Было ли со мной такое раньше?
Также в дневнике следует придерживаться адекватной самооценки. Постарайтесь не осуждать свои эмоции, даже негативные. Помните о том, что вы не можете контролировать чувства, но вы можете управлять их интерпретацией и реакцией на них.
Записывайте любые события или пережитый опыт, который заставляет вас нехорошо себя чувствовать. Например, вы накричали на официанта, который пролил на вас напиток. Попробуйте записать произошедшее без попыток осудить себя или других: “Официант пролил на меня кофе. Я разозлилась и накричала на него. Я была расстроена, так как была испачкана моя новая блузка, которая так мне нравится.”
Напоминайте себе, что все делают ошибки. Это, конечно, не извиняет плохого поведения, но напоминает вам о том, что вы тоже человек и, как и все, порой вы совершаете то, о чем потом сожалеете. Самобичевание по какому-либо поводу может оставить вас сконцентрированными на прошлом, тогда как вам необходимо смотреть в будущее.
Проявляйте к себе доброту. Простите себя за негативные реакции. Подумайте о способах исправления ситуации. Поразмыслите о том, как бы вы хотели реагировать на подобные ситуации в будущем, и составьте план. Например: “Я накричала на официанта, и это мне не нравится, потому что я не люблю плохо относиться к людям. Я позволила гневу овладеть мной. В следующий раз, когда я буду обедать там, я извинюсь перед официантом за свое поведение. Если инцидент повторится, я напомню себе, что все, включая меня и другого человека, совершают ошибки. Я буду говорить любезно без проявления гнева.”
Берите на себя ответственность за свои эмоции. Умейте выявлять собственные попытки обвинить других людей за испытываемые вами эмоции. Полная личная ответственность за свои эмоции поможет вам лучше их контролировать.
Проанализируйте свою точку зрения. Исследования показали, что те люди, которые обычно смотрят на мир оптимистично, лучше реагируют на стресс.Изучение положительного подхода к своему мировоззрению потребует времени и практики, но может улучшить вашу стойкость к неопределенным или волнительным эмоциям и ситуациям.
Ищите позитивные моменты. Люди склонны иметь дурную привычку, в основном, видеть во всем плохое и позволять позитивным моментам просто ускользать. Потратьте время на составление списка пусть незначительных, но красивых моментов каждого дня.
Практикуйтесь в замене обобщающих непоколебимых утверждений более частными и гибкими. Например, кто-то может испытывать стресс перед экзаменом и думать: “Это бесполезно. Я провалю историю. Зачем вообще учиться, если я не смогу сдать экзамен?” Такое мышление подразумевает, что знания истории являются перманентными и неизменными, вместо того чтобы быть приобретаемыми с практикой и опытом. Это может вести к тому, что человек накликает на себя беду из-за того, что он не работал (так как ожидал провала).
Вместо этого в состоянии стресса перед серьезным экзаменом необходимо думать следующим образом: “Я боюсь, что недостаточно приготовился. Я потрачу время на изготовление дополнительных информационных карточек и присоединюсь к группе подготовки по данному предмету. Я могу не пройти тест, но я буду знать, что сделал все от меня возможное для его прохождения.” Рассматривая свой опыт в качестве переменного понятия, когда вы с определенными усилиями можете внести в него изменения, ваши шансы на успех становятся более вероятными.
Боритесь с иррациональными допущениями по поводу себя. Существует много нерациональных мыслей, которые периодически расстраивают нас. Они все ложные, но многие из нас склонны иногда хоть отчасти им верить. Далее приведены некоторые предвзятые замечания в собственный адрес, которые могут удерживать человека от хорошего отношения к себе и собственной жизни.
“Я должен быть идеальным во всех отношениях, чтобы чего-то стоить.” Никто не совершенен абсолютно во всем, что мы делаем в жизни. Нет стандарта для идеала, и попытки достичь несуществующий идеал могут стоить вам многих невзгод. Вместо этого нацельтесь на имеющие для вас значение идеалы, но помните о том, что они не зря зовутся “идеалами”.
“Меня должны любить и поддерживать все, кто важен для меня.” Все люди уникальны и некоторые из них просто плохо друг другу подходят. Попытка контролировать реакции других людей в ваш адрес будет не только тщетна, но и оставит вас несчастливым и неудовлетворенным.
“Если люди несправедливо ко мне относятся, то они плохие люди.” Все совершают ошибки. Очень часто люди могут даже не знать, что плохо с вами обращаются. Все имеют право ошибаться, нет “совершенно хороших” или “совершенно плохих” людей.
“Невыносимо испытывать на себе серьезное расстройство, плохое обращение или быть отверженным.” Некоторые люди настолько вспыльчивы, что постоянно теряют работу или ставят под угрозу дружеские отношения, так как не в состоянии вынести даже небольшое расстройство. Ведите себя деликатно по отношению к другим людям.
“Если что-то является опасным или пугающим, из-за этого стоит беспокоиться.” Многие люди верят, что “беспокойство” поможет им справиться с проблемами. Они сводят себя с ума, придумывая причины для беспокойств: “Хорошо, с этим покончено. Что следующее в моем списке, о чем я должен волноваться?” Запомните, кроме собственных действий и реакций, вы не можете ничего контролировать.
“Это ужасно, когда вещи не идут так, как я этого хочу.” Разве вы можете предсказать ход собственной жизни? Вероятно, нет. По той же причине, даже в краткосрочном плане вы не можете предугадать, что дела пойдут именно так, как вам того хочется.
Изображение с названием Gain Control of Your Emotions Step 216
Боритесь с негативными внутренними убеждениями о себе. Ваши привычки в образе мышления могли развить некоторые убеждения о себе, которые теперь глубоко засели в вас. Если вы научитесь видеть свои заблуждения, то сможете оставить их в прошлом.[55]
“Невзгоды приходят со стороны, я не могу с этим ничего поделать.” Многие заключенные тюрем описывают свою жизнь, как болтание поплавка на волнах обстоятельств. Но вам решать, будете ли вы результатом обстоятельств или их причиной. Умейте нести ответственность за свои действия.
“Легче избегать сложностей в жизни и ответственности, чем сталкиваться с ними.” Даже болезненный опыт, когда вы через него пройдете, может послужить основой для знаний и будущего роста.
“Из-за того, что в прошлом обстоятельства контролировали мою жизнь, так будет и сейчас, и в будущем.” Если бы это было правдой, это бы означало, что мы пленники нашего прошлого и не можем ничего изменить. Но люди все время меняются, порой даже кардинально! Вы наделены способностью становиться тем, кем захотите; только необходимо верить в себя.
“Я могу быть максимально счастлив, ничего не делая и наслаждаясь собой, принимая жизнь такой, какая она есть.” Если бы это было правдой, почти каждый обеспеченный человек или пенсионер старался бы максимально возможно ничего не делать. Но вместо этого, они преодолевают новые трудности в поиске пути для дальнейшего роста. Вы обманываете себя в том, что можно быть по-настоящему счастливым, ничего для этого не делая. Людям необходимы новшества, чтобы оставаться удовлетворенными.
Учитесь терпеть неопределенность. Неопределенность для большинства людей не является приятной эмоцией. Однако, важно научиться понимать, что она периодически возникает у каждого в жизни. Неспособность терпеть неопределенность может привести к постоянному страху или беспокойству, либо сделать человека излишне зависимым от других людей. Она может удерживать вас от принятия действий и совершения тех вещей, которые вы бы сочли стоящими, потому что вы боитесь неудачи. Постепенная практика смирения с неопределенностью поможет вам научиться ее терпеть.
Ведите дневник на протяжении всего дня. Записывайте все случаи, когда вы чувствуете тревогу или неопределенность. Обратите внимание на то, что непосредственно происходило перед появлением такого чувства. Как вы отреагировали на ситуацию? Как вы себя ощутили?
Составьте ранжированный список своих неопределенностей. У большинства людей имеется набор вещей, которые заставляют их волноваться или ощущать себя некомфортно. Попробуйте расположить их на пронумерованной шкале. Например, “посещение нового ресторана” может оказаться на втором месте, а “отсутствие предварительных планов на отпуск” – на девятом.
Начните практиковаться с мелких и безопасных ситуаций. Начинайте с более мелких шагов, пытаясь одолеть наименее значимые неопределенности в своем списке. Например, можно отправиться в излюбленный вами ресторан, но попробовать заказать то, чего вы никогда ранее не пробовали.
Записывайте в дневник результаты этих экспериментов. Как вы себя чувствуете? Получилось ли так, как вы хотели? Если нет, то вспомните, что не всегда все получается так, как мы того хотим, и это нормально! Как вы отреагировали на ситуацию? Могли бы вы отреагировать как-то иначе в будущем?
Попробуйте использовать некоторые приемы самоуспокоения. Важно знать несколько способов самоуспокоения для тех ситуаций, в которых вы начинаете расстраиваться. Применяемые методы самоуспокоения могут быть различны для каждого человека, но обычно они некоторым образом помогают успокоить свои чувства. Поэкспериментируйте с различными приемами, чтобы подобрать для себя наиболее эффективные из них.[57][58]
Попробуйте слушать успокаивающую музыку. Британская академия звуковой терапии использовала научные подходы для создания плейлиста лучшей в мире успокоительной музыки, в который в том числе были включены такие исполнители как “Marconi Union” и Эния.
Делайте что-нибудь успокоительное на повторяющейся основе, например, плавайте, вяжите, качайтесь на стуле или в гамаке, можно даже повторять мантры.
Привлеките на помощь тактильные чувства поглаживанием собаки или кота. В дополнении к тому, что это позволяет сконцентрироваться на собственных чувствах, исследования показали, что регулярное общение с любимыми питомцами может снизить депрессию.
Отправьтесь на тихую прогулку, концентрируясь на красоте окружающего мира.
Примите теплую ванну или горячий душ. Физическое тепло расслабляет и успокаивает большинство людей.
Отправьтесь на свидание. Сходите на очаровательный ужин за столом со скатертью, свечами и всем, чем полагается – все только для вас. Закажите себе самое любимое блюдо и напомните себе о том, что вы имеете право себя побаловать.
Попробуйте успокаивающие поглаживания. Для благоденствия людям порой требуются нежные поглаживая. Ласковое прикосновение приводит к выработке окситоцина – мощного гормона, который улучшает настроение, снимает стресс, заставляет человека почувствовать привязанность к другим людям. Далее приведено несколько методов, которые вы можете опробовать, чтобы помочь себе расслабиться в эмоциональный момент.
Положите руку на сердце. Почувствуйте тепло кожи у себя под рукой. Ощутите сердцебиение. Почувствуйте, как грудь поднимается и опускается во время дыхания. Как только вы ощутите все вышесказанное, начните повторять себе позитивные слова, например, “я достойна любви” или “я хорошая”.
Обнимите себя. Скрестите руки на груди и возьмитесь за плечи. Немного сожмите себя. Обратите внимание на ощущения своего тела. Заметьте тепло ладоней и давление своих рук. Повторяйте позитивную фразу, например: “Я люблю себя.”
Возьмите лицо в руки, как если бы вы брались за лицо ребенка или любимого человека. Погладьте лицо пальцами. Почувствуйте теплоту рук на лице. Повторяйте себе добрые слова, например: “Я красивая. Я добрая.”
Научитесь “улучшать момент”. Одним из способов избежать погружения в эмоциональную реакцию является борьба с сиюминутной привычной реакцией на событие. Поищите способы придания нового смыслового значения вашему текущему опыту.
Одним из способов создания нового смысла является новое обрамление пережитого опыта.Например, вы можете расстраиваться из-за того, что ваша работа не было оценена, что ваш начальник не видит всех ваших усилий. Попытка “игнорировать” свою фрустрацию не поможет. Обрамление же этого случая в рамку научного опыта, который учит вас иметь дело с неприятными людьми, является ценным жизненным навыком.
Если вы следуете духовным или религиозным традициям, они также могут быть полезны в поиске смысла сложившейся ситуации, даже если она в настоящее время кажется вам неприятной.
Практикуйте медитацию. Медитация, в частности медитация самопознания, по данным многих исследований, показала способность снимать беспокойство и депрессию. Она может улучшить вашу способность противостоять стрессу.Регулярная медитация самопознания может помочь вам в управлении эмоциями. Вы можете записаться на курсы медитации или воспользоваться пошаговым онлайн-руководством по медитации, либо самостоятельно научиться медитировать.
Найдите комфортное тихое место, свободное от отвлекающих факторов. Сядьте на стул с прямой спинкой или просто сядьте прямо на полу. Не сутультесь, так как это затрудняет дыхание.
Сконцентрируйтесь на отдельном элементе дыхания. Это может быть звук дыхания, расширение легких при наполнении воздухом, либо ощущение глубокого очистительного вдоха. Концентрируйтесь на этом элементе в течение нескольких минут, пока вы глубоко дышите.
Расширьте свой фокус концентрации до всего остального тела. Обратите внимание на остальные испытываемые вами чувства. Постарайтесь не оценивать и не концентрироваться излишним образом на каком-либо из ощущений.
Принимайте каждую мысль или чувство в том виде, в котором они появляются. Чтобы не пытаться оценивать ощущения, постарайтесь осознавать их следующим образом: “Я думаю, что мой нос чешется. Это мысль.”
Если вы начнете терять концентрацию, снова сфокусируйтесь на дыхании.
В интернете существует много MP3-файлов с медитациями. Кроме того, есть специальные приложения для смартфонов и планшетов, которые позволяют проводить пошаговые мини-медитации.
Опробуйте другие техники самопознания. Ключевым принципом самопознания является принятие текущего момента без сопротивления или оценки. Конечно, легче сказать, чем сделать, но по мере накопления опыта в практике самопознания, она станет новой “привычкой” вашего мозга.
Когда вы переживаете что-то эмоциональное, повторяйте себе подбадривающие фразы. Можно делать это вслух или про себя. Далее приведены примеры таких фраз:
я не всегда буду себя так чувствовать, это чувство пройдет;
мои мысли и чувства не являются фактами;
я не должен действовать на основании эмоций;
я в совершенном порядке, даже несмотря на дискомфорт;
эмоции приходят и уходят, я уже проходил через это в прошлом.
Идентифицируйте свою эмоцию без присваивания ей ярлыка “хорошей” или “плохой”. Например, если вы злитесь на себя за что-то, уделите время осознанию эмоции: “Я думаю, что злюсь на себя, потому что съел кое-что нездоровое, несмотря на то, что поставил перед собой цель питаться здоровой пищей. Это всего лишь одна из мыслей, которая проскользнула сегодня у меня в голове.
Озвучьте принятие своих эмоций. Произнесение себе того, что вы принимаете испытываемую вами эмоцию, может помочь поверить в это. Напомните себе, что эмоции являются естественной составляющей человеческой жизни. Принятие эмоций наделяет вас большей возможностью регулировать их в будущем.
Обратитесь за профессиональной помощью. Порой можно максимально сильно пытаться контролировать свои эмоции, но все равно переполняться ими. Трудности с контролированием эмоций порой могут указывать на другие более серьезные проблемы, например, прошлые обиды или травмы, или быть признаком расстройств наподобие депрессии. Консультации опытного дипломированного психиатра могут помочь вам выявить непродуктивные способы мышления и реагирования на эмоции, а также научить вас новым правильным и продуктивным путям переваривания своих чувств.
Распространенное мнение о том, что психотерапевт нужен только “чокнутым” или “сломленным” людям, является мифом. Эти ярлыки вредят людям и не отражают правды. Многие люди обращаются за консультациями по совершенно разным причинам.
Другим мифом является мнение, что можно получить необходимую помощь, просто поговорив с членами семьи или с друзьями. Несмотря на то, что социальная поддержка чрезвычайно важна, порой могут быть проблемы, которые требуют участия обученного врача. Психотерапевт может дать вам совет на основании научных подходов и своих “внешних” наблюдений. Он также может определить, не требуется ли вам лечение таких расстройств, как депрессия или тревожность.
Некоторые люди верят мифу, что необходимо просто “принять неприятности” и самостоятельно бороться с эмоциями. Это очень вредная идея. Порой расстройства в виде депрессии или панических атак не дают человеку возможности самостоятельно управлять своими эмоциями. Обращение за врачебной помощью говорит о том, что вы достаточно любите и цените себя.
удивительно, что техники по контролю над эмоциями так схожи с техниками для борьбы с паническими атаками – panicheskie-ataki.com/obshhie-voprosy/metody-borby.html
ОтветитьУдалитьдыхание, расслабление, ритуальные действия и более длительные – медитация, йога…